Τετάρτη, 20 Φεβρουαρίου 2013

ΠΕΝΤΕ ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΜΑΓΕΙΡΕΥΕΤΕ ΣΩΣΤΑ

Αν ο όρος "υγιεινή διατροφή" σάς παραπέμπει σε άνοστα φαγητά, χωρίς ποικιλία, είναι καιρός να αλλάξετε γνώμη και να θυμηθείτε ότι υγιεινή διατροφή δεν είναι μόνο το είδος των τροφών που επιλέγουμε, αλλά και ο τρόπος με τον οποίο θα τις μαγειρέψουμε.


Ο τρόπος που θα διαλέξουμε για να μαγειρέψουμε το φαγητό μας μπορεί να διαφοροποιήσει το λίπος, τη χοληστερίνη και τη θερμιδική αξία των τροφών που θα περιέχει το πιάτο μας. Επιπλέον, κάποιοι τρόποι μαγειρέματος αξιοποιούν στο μέγιστο τη θρεπτική αξία των τροφών που καταναλώνουμε, ενώ αντίθετα κάποιοι άλλοι "απογυμνώνουν" την τροφή από τη θρεπτική της αξία. Ακόμη όμως κι αν δεν έχουμε σκοπό να αλλάξουμε ριζικά τις συνήθειές μας στην κουζίνα, μπορούμε να ξεκινήσουμε κάνοντας μία και μόνη αλλαγή στον τρόπο που μαγειρεύουμε, επιλέγοντας ανάμεσα σε αυτές που σας προτείνουμε.. Αν πάντως ανήκετε στην κατηγορία εκείνων που πιστεύουν ότι η υγιεινή διατροφή σημαίνει άνοστα φαγητά, χωρίς αλάτι και λάδι, πειραματιστείτε με τις αλλαγές που σας προτείνουμε και γρήγορα θα διαπιστώσετε ότι τρώτε ελαφρύτερα και γευστικότερα πιάτα. Και ασφαλώς, πιο υγιεινά. Τέλος το να μάθουμε και να υιοθετήσουμε πιο υγιεινούς τρόπους μαγειρέματος και κατ΄επέκτασης διατροφής, μας βοηθάει να διατηρούμε το φυσιολογικό μας βάρος, ακόμη και να χάσουμε μακροπρόθεσμα μερικά επιπλέον κιλά. 


Στην κατσαρόλα
Αποφεύγουμε το τσιγάρισμα του κρέατος με λάδι προτού το μαγειρέψουμε, αν θέλουμε το φαγητό μας να γίνει πιο ελαφρύ. Αν ωστόσο θέλουμε να τσιγαρίσουμε το κρέας προκειμένου να κρατήσει τους χυμούς τους, τότε το τσιγαρίζουμε σε λίγο λάδι, το οποίο δεν χρησιμοποιούμε στη συνέχεια του μαγειρέματος.

Για να απορροφήσει λιγότερο λίπος το κρέας, προτιμάμε να το μαγειρεύουμε σε μεγάλα κομμάτια. Επίσης, δεν το αλευρώνουμε, γιατί το άμυλο του αλευριού απορροφά το λάδι.

Το μαγείρεμα στην κατσαρόλα πρέπει να γίνεται με λίγο νερό, με σκεπασμένο το σκεύος και με μέτριο βρασμό, ώστε η απώλεια των θρεπτικών συστατικών να είναι η μικρότερη δυνατή.

Δεν ξαφρίζουμε το κρέας ή τα όσπρια που βράζουν, αφού στον αφρό βρίσκονται πρωτεΐνες, πολλά μεταλλικά άλατα και βιταμίνες από την τροφή.

Μουλιάζουμε όλα τα όσπρια (και όχι μόνο τα φασόλια) πριν τα μαγειρέψουμε στην κατσαρόλα, για να βράσουν πιο γρήγορα και να γίνουν λιγότερο δύσπεπτα. Αν πετάξουμε το νερό στο οποίο τα μουλιάσαμε, γίνονται ακόμα πιο εύπεπτα, χάνουμε όμως μέρος των θρεπτικών τους ουσιών που έχουν μείνει σε αυτό.


Στο τηγάνι
Προτιμάμε το ελαιόλαδο για το τηγάνισμα, επειδή έχει μεγαλύτερη αντοχή στις υψηλές θερμοκρασίες. Θυμόμαστε να το σουρώνουμε μετά από κάθε τηγάνισμα και να το αντικαθιστούμε μετά από 3 - 5 χρήσεις. 

Χρησιμοποιούμε αντικολλητικά σκεύη, ώστε να χρειάζεται ελάχιστο λάδι για την παρασκευή του φαγητού. Πρέπει να ακολουθούμε πιστά τις οδηγίες του παρασκευαστή για τον καθαρισμό τους, για να μην χαραχθεί ή αλλοιωθεί η αντικολλητική στρώση.

Αντικαθιστούμε το παραδοσιακό τηγάνι με το κινέζικης προέλευσης σκεύος γουόκ, που τηγανίζει πιο υγιεινά και ελαφριά, αφού χρειάζεται ελάχιστο λάδι. Το γουόκ είναι ιδανικό για το μαγείρεμα ψιλοκομμένου κρέατος, πουλερικών και λαχανικών. Το μυστικό του είναι το συνεχές ανακάτεμα του φαγητού. Χρησιμοποιείται και στην ηλεκτρική κουζίνα, κανονικά όμως χρειάζεται κουζίνα υγραερίου η γκαζιού, που δίνει μεγαλύτερη θερμότητα.


Στο φούρνο και στο γκριλ
Για να αποφύγουμε τα περιττά λίπη, μπορούμε να ψήσουμε το αρνί ή το χοιρινό στο φούρνο  χρησιμοποιώντας λαδόκολλα ή αλουμινόχαρτο. Πλένουμε το κρέας, το αλείφουμε με αλατοπίπερο και λίγο ελαιόλαδο, το τυλίγουμε καλά στη λαδόκολλα ή στο αλουμινόχαρτο και το ψήνουμε σε μέτριο φούρνο (περίπου τρεις ώρες για 1,5 - 2 κιλά κρέας).

Για να ψήσουμε μπριζόλες, μπιφτέκια ή λουκάνικα, τα τοποθετούμε σε μια μικρή σχάρα μέσα στο ταψί, ώστε το φαγητό να μην ψήνεται μέσα στο λίπος του. Ωστόσο, αποφεύγουμε να τρυπάμε το κρέας για να δούμε αν είναι έτοιμο, γιατί έτσι χάνει τα υγρά του και στεγνώνει.

Προτιμάμε γενικότερα το ψήσιμο στη σχάρα όταν έχουμε λιπαρό κρέας (αρνίσια παϊδάκια, χοιρινές μπριζόλες, λουκάνικα), οπότε στραγγίζει το λίπος του και επιβαρύνει λιγότερο τον οργανισμό μας. Ένα εξαιρετικό συνοδευτικό για το ψητό κρέας είναι τα λαχανικά, τα οποία θα τα κόψουμε σε κύβους ίσου  μεγέθους, θα τα αλείψουμε με λίγο ελαιόλαδο, θα τα περάσουμε σε καλαμάκι και θα τα ψήσουμε στη σχάρα.

Η κατανάλωση ψητού κρέατος έχει θεωρηθεί κατά καιρούς επικίνδυνη για την υγεία μας, αφού με το ψήσιμο στα κάρβουνα πιθανόν να παράγονται καρκινογόνοι ουσίες. Επειδή βέβαια η υπερβολή.. βλάπτει περισσότερο, μπορούμε να καταναλώνουμε το ψητό κρέας με μέτρο, όπως όλα τα κρέατα, προσθέτοντας άφθονο λεμόνι και φυσικά αρτήματα, όπως ρίγανη, θυμάρι, δεντρολίβανο κ.λ.π.


Στο φούρνο μικροκυμάτων
Τα μικροκύματα είναι ένας γρήγορος τρόπος μαγειρέματος, που δεν απαιτεί την προσθήκη λίπους, γιατί η υγρή θερμότητα που αναδίδουν τα μικροκύματα εμποδίζει την τροφή να κολλήσει στο σκεύος. 

Πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι με το μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων μπορεί να μην καταστραφούν εξολοκλήρου οι παθογόνοι μικροοργανισμοί και ίσως διατηρούνται στις τροφές. Γι΄αυτό, για να ψηθεί το φαγητό μας καλά, τεμαχίζουμε τα τρόφιμα σε μικρά κομμάτια.

Χρησιμοποιούμε σκεύη ειδικά για φούρνους μικροκυμάτων και ακολουθούμε τις οδηγίες του κατασκευαστή για τον χρόνο μαγειρέματος.


Στο ατμό
Το μαγείρεμα στον ατμό θεωρείται ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος για λαχανικά, πουλερικά και ψάρι. Αν δεν έχουμε ειδικό σκεύος, μπορούμε να μαγειρέψουμε στον ατμό βάζοντας σε μια μεγάλη κατσαρόλα με λίγο νερό ένα μεταλλικό καλαθάκι, στο οποίο θα βάλουμε την τροφή. Με αυτόν τον τρόπο διατηρούνται αναλλοίωτα η φυσική γεύση, το χρώμα και η θρεπτική αξία των τροφών. 

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΣΩΣΤΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΤΟΥ ΦΑΓΗΤΟΥ

Όταν ψιλοκόβουμε τα λαχανικά για το μαγείρεμα, συμβάλλουμε στη γρηγορότερη οξείδωση και απώλεια των βιταμινών τους. Γι΄αυτό, λοιπόν, προτιμάμε να βράζουμε ολόκληρα τα λαχανικά. Όταν πρόκειται για λαχανικά όπως μαρούλι ή η σαλάτα, τα κόβουμε με το χέρι.

Δεν μουλιάζουμε στο νερό για ώρα τα λαχανικά, γιατί κινδυνεύουν τα χάσουν όλες τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες τους. Ο καλύτερος τρόπος είναι να τα πλένουμε κάτω από τρεχούμενο νερό.

Καθαρίζουμε και κόβουμε τα λαχανικά λίγο πριν τα καταναλώσουμε. Μόνον έτσι θα πάρουμε από αυτά όλες τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά.

Αφαιρούμε από το κρέας και τα πουλερικά το ορατό λίπος και την πέτσα. Έτσι, αποφεύγουμε τις πολλές θερμίδες και μειώνουμε σημαντικά την περιεκτικότητα του πιάτου μας σε χοληστερίνη.

Βράζουμε ή ψήνουμε στο αλουμινόχαρτο τις πατάτες ή τα παντζάρια μαζί με τη φλούδα τους, αφού πρώτα τα τρίψουμε με σφουγγάρι και τα ξεπλύνουμε με άφθονο νερό, για να μειώσουμε την απώλεια των βιταμινών.

Προσθέτουμε στο τέλος του μαγειρέματος το αλάτι και τα μυρωδικά. Έτσι, με μικρότερη ποσότητα νοστιμίζει περισσότερο το φαγητό μας. Επιπλέον, το αλάτι στην αρχή του μαγειρέματος, μπορεί να κάνει το κρέας πιο σκληρό. 



ΠΗΓΗ: Περιοδικό Vita τεύχος Απριλίου 2003 Ελένη Δασκαλάκη.


__________________________________________________________

Μπορείτε επίσης να διαβάσετε:

ΣΟΚΟΛΑΤΑ: Μια μεγάλη γλυκιά ιστορία



Δεν υπάρχουν σχόλια: