Πέμπτη, 4 Απριλίου 2013

ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Τι είναι και που ωφελεί;

Γνωρίστε από κοντά μια πρωτότυπη μέθοδο προπόνησης, που θα σας βοηθήσει να γυμναστείτε επαρκώς, χωρίς να καταπονήσετε τον εαυτό σας. Προσαρμόστε τη διαλειμματική προπόνηση στις δικές σας απαιτήσεις, κερδίζοντας σε ενέργεια και αντοχή. Μάθετε τα μικρά μυστικά της που μπορούν να επιφέρουν θεαματικά αποτελέσματα στο σώμα σας.


Η διαλειμματική προπόνηση ή τρέξιμο είναι μία μέθοδος άσκησης η οποία περιλαμβάνει διαστήματα εναλλασσόμενου γρήγορου και αργού τρεξίματος ή περπατήματος.
Ο τρόπος αυτός συμβάλλει στη μείωση της έντασης ανά τακτά χρονικά διαστήματα, επιτρέποντας έτσι στο άτομο που γυμνάζεται να ξεκουράζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Η μέθοδος αυτή μπορεί να εφαρμοστεί από όλους, ανεξαρτήτως του επιπέδου της φυσικής τους κατάστασης.
Η προσπάθεια που καταβάλλεται είναι εναλλασσόμενη και οι εντάσεις ποικίλλουν ανάλογο με τον επιδιωκόμενο στόχο. Όταν φυσικά πρόκειται για προπόνηση, τότε οι εντάσεις είναι διαφορετικές και η προσπάθεια αρκετά επίπονη.
Για όσους όμως στόχος είναι η βελτίωση της γενικής υγείας και της φυσικής τους κατάστασης, αυτό το είδος της διαλειμματικής προπόνησης τους ταιριάζει απόλυτα.

ΠΟΥ ΩΦΕΛΕΙ ΑΚΡΙΒΩΣ
Έχει παρατηρηθεί ότι η διαλειμματική προπόνηση επιφέρει θετικά αποτελέσματα στη βελτίωση της αντοχής και της φυσικής κατάστασης. Είναι η ιδανική μορφή άσκησης για όσους έχουν περάσει μια μικρή περίοδο αποχής και θέλουν να επανέλθουν σταδιακά στα προηγούμενα επίπεδα εκγύμνασης. Για παράδειγμα, τώρα μπορεί να μην έχετε την απαιτούμενη φυσική κατάσταση για να καλύψετε 30 λεπτά συνεχόμενου τρεξίματος όπως παλαιότερα. Εφαρμόζοντας όμως τη μέθοδο της διαλειμματικής προπόνησης, μπορείτε να "σπάσετε" την απόσταση και να κάνετε εναλλαγές (5 λεπτά τζόγκινγκ - 2 λεπτά περπάτημα), καλύπτοντας πάλι 30 λεπτά άσκησης. Με τον τρόπο αυτό έχετε κάνει ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησης, με πολύ καλά αποτελέσματα, χωρίς να κουραστείτε.

Σήμερα οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι στη διαμόρφωση των προπονητικών προγραμμάτων πρέπει να δίνεται έμφαση στο στοιχείο της έντασης της προσπάθειες, καθώς επίσης και στο διάλειμμα αποκατάστασης. Έτσι, η μέθοδος αυτή χρησιμοποιείται από τους δρομείς που καλύπτουν κάποια απόσταση με σταθερά γρήγορο ρυθμό και εναλλάσσουν με βάδισμα ή χαλαρό ρυθμό. Σε σχέση πάντα με τις ατομικές διαφορές, ο ρυθμός που μπορεί να θεωρηθεί ικανοποιητικός πρέπει να επιφέρει αύξηση των καρδιακών παλμών της τάξης του 70 - 85% Μ.Κ.Σ. (Μ.Κ.Σ. = Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα = 220 - ηλικία), ενώ το διάλειμμα πρέπει να γίνεται με περπάτημα, με την προϋπόθεση ότι διασφαλίζει την επαναφορά της καρδιακής συχνότητας στα ίδια επίπεδα.

3 ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΕΝΤΑΞΕΤΕ ΤΗ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΣΑΣ

1ο Παράδειγμα
Συμμετέχοντες: Αρχάριοι, προχωρημένοι
Είδος άσκησης: Τζόγκινγκ ή τρέξιμο στο διάδρομο
Μπορείτε να εφαρμόσετε το μοντέλο αυτό τρέχοντας έξω στη φύση ή στο διάδρομο ενός γυμναστηρίου. Καλύψτε μια απόσταση 4-5 χιλιομέτρων με τον εξής τρόπο:
5 λεπτά τζόγκινγκ/ 5 λεπτά αθλητικό περπάτημα (αναλογία 1 προς 1).
Την επόμενη εβδομάδα αυξήστε το χρόνο του τρεξίματος ή μειώστε αυτόν του περπατήματος. Δηλαδή 5 λεπτά τζόγκινγκ/ 3 λεπτά αθλητικό περπάτημα (αναλογία 5 προς 3).
Έτσι πολύ σύντομα θα καλύψετε όλο και μεγαλύτερη απόσταση με καθαρό τρέξιμο, χωρίς να το καταλάβετε και χωρίς να καταπονήσετε το σώμα σας. Όσοι δεν θέλετε να τρέξετε μπορείτε να εφαρμόσετε τη διαλειμματική άσκηση ως εξής:
5 λεπτά αθλητικό περπάτημα σε ευθεία/ 5 λεπτά αθλητικό περπάτημα σε ανηφόρα με κλίση 6-8%.

2ο Παράδειγμα
Συμμετέχοντες: Αρχάριοι, προχωρημένοι
Είδος άσκησης: Στατικό ποδήλατο
Όσοι έχουν ποδήλατο στο σπίτι ή πηγαίνουν σε γυμναστήριο μπορούν να εφαρμόσουν το παρακάτω διαλειμματικό πρόγραμμα. Μπορείτε να καλύψετε 8-10 χλμ ως εξής:
4 λεπτά ποδηλασία με γρήγορη ταχύτητα και χαμηλή αντίσταση στην πεταλιά (70-80 στροφές ανά λεπτό), 2 λεπτά αργή ταχύτητα με αυξημένη αντίσταση στην πεταλιά και όρθιοι έξω από τη σέλα (40 - 50 στροφές ανά λεπτό).
Όσοι προτιμάτε την ποδηλασία σε εξωτερικό χώρο διαλέξτε μια διαδρομή με μικρές ανηφόρες και εφαρμόστε το παραπάνω παράδειγμα.

3ο Παράδειγμα
Συμμετέχοντες: Αρχάριοι, προχωρημένοι
Είδος άσκησης: Ασκήσεις με πρόσθετο βάρος
Αποτελεσματικές προπονήσεις: 5 ασκήσεις, μία για κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα (στήθος-πλάτη-χέρια-κοιλιά-πόδια). Ξεκινήστε εκτελώντας την πρώτη άσκηση αργά για 30΄΄. Στη συνέχεια εφαρμόστε το ενεργητικό διάλειμμα, κάνοντας επιτόπου τζόγκινγκ ή σκοινάκι για 1 λεπτό. Αμέσως συνεχίστε τη δεύτερη άσκηση για άλλα 30΄΄ και ξανά 1 λεπτό επιτόπιο τζόγκινγκ ή σκοινάκι για 1 λεπτό. Αμέσως συνεχίστε την τρίτη άσκηση για 30΄΄και ξανά 1 λεπτό επιτόπου τζόκινγκ ή σκοινάκι. Τελειώστε τον κύκλο όλων των ασκήσεων και κάντε ένα μεγάλο διάλειμμα 3 λεπτών. Σε περίπτωση που έχετε χρόνο, επαναλάβετε τον κύκλο για μία ακόμα φορά. Όλος ο κύκλος διαρκεί 8 λεπτά. Με αυτόν τον τρόπο θα έχετε εκτελέσει ένα μικρό πλήρες πρόγραμμα μυϊκής τόνωσης, με ταυτόχρονη αύξηση της καρδιο-αναπνευστικής αντοχής.

Πηγή: Περιοδικό Vita

_____________________________________________________________

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:


Δεν υπάρχουν σχόλια: