Ο κάθε τρόπος μαγειρέματος είναι ιδιαίτερος και μπορεί να επιδράσει στη διατροφική αξία της τροφής με δύο τρόπους: μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητά της σε θρεπτικά συστατικά ή να μειώσει ή να αυξήσει την περιεκτικότητά της σε τοξίνες. Με τη θερμότητα κάποιες τοξίνες καταστρέφονται, αλλά μπορούν να δημιουργηθούν κάποιες άλλες.
Έτσι, λοιπόν, υπάρχει μία διαβάθμιση από τον καλύτερο στον λιγότερο τρόπο μαγειρέματος.
Στον ατμό
Βραστά
Ψητά (φούρνος)
Ψητά (στα
κάρβουνα)
Τηγάνισμα
Επιπροσθέτως, από την αυξημένη θερμοκρασία, οι θρεπτικές ουσίες καταστρέφονται εξαιρετικά γρήγορα. Από όλα τα φυτικά έλαια, το ελαιόλαδο είναι το πιο ανθεκτικό έλαιο για μετατροπή σε trans. Παρ’ όλα αυτά, αν χρησιμοποιηθεί μόνο μια φορά για τηγάνισμα και το τηγάνισμα γίνει σε χαμηλή θερμοκρασία, περιορίζεται αρκετά το πρόβλημα, αυξάνει όμως πολύ το κόστος. Για τους αμετανόητους, θα μπορούσα να προτείνω αντικολλητικά τηγάνια που καταναλώνουν λίγο λάδι και ειδικά τα τηγάνια wok που χρησιμοποιούνται στην κινεζική κουζίνα.
Φούρνος
μικροκυμάτων
Πάντως, η πρώην Σοβιετική Ένωση, βασισμένη σε δικά της δεδομένα απαγόρευσε τη χρήση των μικροκυμάτων για μαγείρεμα το 1976. Προσωπικά, προτείνω να περιορίζεται η χρήση του φούρνου μικροκυμάτων μόνο για ξαναζέσταμα της τροφής και ο χρόνος να περιορίζεται στο μικρότερο δυνατό. Επίσης, καλό είναι να μη βρίσκονται παιδιά και, ειδικά, μωρά κοντά σε έναν φούρνο μικροκυμάτων, όταν αυτός βρίσκεται σε λειτουργία.
Ιδανικό ψήσιμο κρεάτων
Είναι καλό να προσέξουμε τις υπερβολές στο βαθμό ψησίματος. Παράλληλα, αν μας αρέσει το μπάρμπεκιου, ας αποφύγουμε κινδύνους. Τα κάρβουνα είναι καλυτέρα να τοποθετούνται όχι ακριβώς κάτω από τα ψητά μας, αλλά στο πλάι, ώστε να μη δημιουργηθούν τοξικές ενώσεις.
Επίσης το υπερβολικά ψημένο, «καρβουνιασμένο» κρέας, έχει αποδειχθεί ότι ενοχοποιείται για καρκινογενέσεις σε όσους το καταναλώνουν. Στον αντίποδα, το σχεδόν άψητο φαγητό είναι εξίσου επικίνδυνο, καθώς απειλείται από λοιμογόνους οργανισμούς, που θα μπορούσαν να μας προκαλέσουν κάποια δηλητηρίαση.
Κάποιοι απλοί κανόνες θα μας γλιτώσουν από προβλήματα. Πρώτα απ’ όλα, το ωμό και το ψημένο κρέας δεν πρέπει να έρχονται ποτέ σε επαφή- ούτε άμεσα, αλλά ούτε και έμμεσα (λ.χ. μέσω της κοινής χρήσης μαχαιριών ή σκευών). Η ενδεχόμενη απόψυξη του να γίνεται πάντα εντός ψυγείου, και η παραμονή του στην συντήρηση να μην ξεπερνά τις 3 μέρες.
Πως όμως θα πρέπει να το συνδυάσουμε κατά το γεύμα μας; Ή ποια κομμάτια να προτιμήσουμε;
Το μπον-φιλέ και το ψαρονέφρι θεωρούνται τα πιο άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος. Το αρνί είναι πιο λιπαρό απο το κατσίκι, ενώ τα παϊδάκια είναι εξαιρετικά πλούσια σε λίπος. Το ψητό κρέας των πουλερικών χωρίς το δέρμα του θεωρείται μια τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρές ουσίες.
Κρέας -
Τεχνικές μαγειρέματος
Βραστό στην
κατσαρόλα (7O° - 98°C) και (98° - 1OO°C)
Μαγείρεμα
στη χύτρα (1O5° - 12O°C)
Ραγού
μαγειρεμένο με λίπος (1OO°C περίπου)
Ψητό κατσαρόλας
(1OO° - 175°C)
Χρησιμοποιήστε 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι για κάθε μερίδα για να κρατήσετε τις θερμίδες του λίπους χαμηλές. Ας μην ξεχνάμε ότι κάθε κουταλάκι λάδι προσφέρει 45 θερμίδες και 5 γρ λίπους. Κατόπιν προσθέστε μικρή ποσότητα υγρού (νερό, κρασί, μπίρα ή ζωμός) και μαγειρέψτε σε κλειστή κατσαρόλα. Ενδείκνυται για τα κομμάτια που είναι κατάλληλα για ψητά και περιέχουν λίπος. Με τον τρόπο αυτό, το φαγητό αποκτά μια πολύ νόστιμη σάλτσα. Μοναδικό μειονέκτημα, κάποια απώλεια στις βιταμίνες που είναι ευαίσθητες στις υψηλές θερμοκρασίες..
Ψητό στο
φούρνο (16O° - 225°C)
Το κρέας μαγειρεύεται σε ταψί αλειμμένο με λίγο λάδι ή βούτυρο και η επιλογή στο φούρνο είναι "θερμός αέρας". Με την τεχνική αυτή αξιοποιούνται τα μεγάλα κομμάτια κρέατος. Συγκρατούνται τα αρώματά του, ενώ οι χυμοί του απελευθερώνονται στη σάλτσα που δημιουργείται στο ταψί.
Τηγάνισμα
(180° - 200°C)
Στο γκριλ ή
στα κάρβουνα (35O°C)
H θρεπτική
αξία του κρέατος
Kατά μέσο όρο όμως, ανά 100 γραμμάρια ψημένου κρέατος έχουμε τα εξής:
Ψαχνό και λίπος μαζί |
||||
Eίδος ζώου | Θερμίδες | ΠρωτεΪνη | Λίπος | Xοληστερίνη |
Aρνί ή κατσίκι |
258
|
25,6
|
16,5
|
93
|
Mοσχάρι | 241 | 26,6 | 14,1 | 72 |
Xοιρινό | 273 | 26,8 | 17,6 | 94 |
Όπως θα δείτε στον πίνακα που ακολουθεί, η θρεπτική αξία του κρέατος χωρίς καθόλου ορατό λίπος* είναι διαφορετική.
Mόνο ψαχνό |
||||
Eίδος ζώου | Θερμίδες | ΠρωτεΪνη | Λίπος | Xοληστερίνη |
Aρνί ή κατσίκι | 206 | 28,3 | 10,1 | 57 |
Mοσχάρι | 240 | 27,2 | 13,8 | 70 |
Xοιρινό | 191 | 30,9 | 6,1 | 32 |
- Oρατό λίπος είναι αυτό που φαίνεται και μπορούμε εύκολα να το αφαιρέσουμε πριν μαγειρέψουμε το κρέας.
Διατροφική Αξία Κρέατος
Θερμίδες
|
ΠρωτεΪνη
|
Λίπος
|
Κορεσμένο λίπος
|
Xοληστερίνη
|
||
Κοτόπουλο (στήθος) | 85 γρ | 141 | 27 γρ | 3 γρ | 1,1 γρ | 73 mg |
Γαλοπούλα (στήθος) | 115 γρ | 144 | 22 γρ | 4 γρ | 1,2 γρ | 44 mg |
Βοδινό (άπαχο κομμάτι) | 115 γρ | 249 | 36 γρ | 11 γρ | 4,7 γρ | 109 mg |
Αρνί | 152 γρ | 298 | 37 γρ | 15 γρ | 7 γρ | 143 mg |
Φαγητό |
Θερμοκρασία
|
|
Βοδινό, Αρνί, Μοσχάρι | 160°F | 71°C |
Ψημένο: | ||
Σχεδόν ωμό | 145 °F | 63 °C |
Μέτριο - ψήσιμο | 160 °F | 71 °C |
Καλοψημένο | 170 °F | 77 °C |
Πουλερικά |
Θερμοκρασία
|
|
Ολόκληρο κοτόπουλο, γαλοπούλα | 180 °F | 82 °C |
Ψητό γαλοπούλας χωρίς κόκαλο | 170 °F | 77 °C |
Στήθος κοτόπουλου ψητό | 170 °F | 77 °C |
Πουλερικά (μπούτι, φτερούγες) | 180 °F | 82 °C |
Πάπια, χήνα | 180 °F | 82 °C |
Γέμιση (μαγειρεμένη από μόνη της ή σε πουλί) | 165 °F | 74 °C |
Χοιρινό |
Θερμοκρασία
|
|
Μέτριο-ψήσιμο | 160 °F | 71 °C |
Καλοψημένο | 170 °F | 77 °C |
Φρέσκο, ωμό (χάμ) | 160 °F | 71 °C |
Ζέσταμα περισσευμάτων | 165 °F | 74 °C |
Ασφαλείς
χειρισμοί
Ασφάλεια
στον μπακάλη
- Πριν να αγοράσετε κάτι, ελέγξετε
τις ημερομηνίες που λένε «πωλείται
μέχρι» ή «ανάλωση μέχρι και».
- Μην αγοράζετε κονσέρβες που είναι χτυπημένες ή σκουριασμένες.
- Μην αγοράζετε αυγά που είναι σπασμένα ή ραγισμένα
- Μην αγοράζετε ποτέ γαλακτοκομικά προϊόντα που δεν είναι παστεριωμένα.
- Τοποθετήστε στο ψυγείο ή στην κατάψυξη τα κατάλληλα τρόφιμα σύντομα μετά που θα τα αγοράσετε.
Σωστή
προετοιμασία τροφίμων
- Τα ψυγεία πρέπει να έχουν την θερμοκρασία μεταξύ 2-5 βαθμούς Κελσίου και η κατάψυξη πρέπει να είναι χαμηλότερη των 117 βαθμών Κελσίου.
- Τοποθετήστε τα κρέατα, ψάρια, πουλερικά στο κάτω ράφι του ψυγείου (μέσα σε δίσκο) έτσι που οποιοσδήποτε ωμός χυμός τους να μην έρχεται σε επαφή με τα αλλά τρόφιμα του ψυγείου. Τα κρέατα και πουλερικά μπορούν να μείνουν στο ψυγείο μέχρι τέσσερις μέρες, το ψάρι μέχρι μια μέρα και ο κιμάς ή τα πουλερικά μέχρι και 2 μέρες.
- Ακολουθήστε τις πληροφορίες που υπάρχουν στα προϊόντα που λένε «κρατείστε το στο ψυγείο» (keep refrigerated) και «ανάλωση μέχρι και».
- Αν το προϊόν μυρίζει ή φαίνεται ύποπτο, πετάξτε το στα σκουπίδια ακόμα και αν η ημερομηνία λήξης δεν έχει περάσει.
Προετοιμασία
των φαγητών
- Πλένετε τα χέρια σας με ζεστό νερό και σαπούνι για τουλάχιστο 20 δευτερόλεπτα πριν να χειριστείτε /προετοιμάσετε το φαγητό.
- Καλύψετε οποιαδήποτε κοψίματα, και πληγές η φορέστε πλαστικά γάντια.
- Ξεπαγώστε τα κρέατα, ψαριά και πουλερικά πάντα μέσα στο ψυγείο
- Ξεπλύνετε τα πουλερικά και τα ψάρια κάτω από τρεχούμενο και παγωμένο νερό πριν τα προετοιμάσετε. Αν μυρίζουν παράξενα, πετάξτε τα στα σκουπίδια.
- Μαρινάρετε τα φαγητά πάντα μέσα στο ψυγείο και όχι πάνω στον πάγκο της κουζίνας.
- Μην κόβετε ποτέ τα λαχανικά πάνω σε βάση ή χρησιμοποιώντας το ίδιο μαχαίρι, που προηγουμένως κόψατε ωμά κρέατα, ψάρια και πουλερικά, εκτός και αν το πλύνετε διεξοδικά μεταξύ των χρήσεων του. Αποφύγετε να κόβετε πάνω σε ξύλινη βάση και προτιμάτε την πλαστική.
Μαγείρεμα
- Χρησιμοποιήστε διαφορετικά κουτάλια για να δοκιμάσετε και να ανακατέψετε το φαγητό.
- Μην δοκιμάζετε φαγητά που περιέχουν ωμό κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά μέχρι να είναι πλήρως μαγειρεμένα.
- Μην μαγειρεύετε κρέας ή πουλερικά σε θερμοκρασία χαμηλότερη των 163 βαθμών. Μαγειρεύοντας φαγητά σε χαμηλότερες θερμοκρασίες μπορεί να ενθαρρυνθεί η βακτηριακή ανάπτυξη.
- Μην πασπαλίζετε φαγητά με σάλτσες που χρησιμοποιήθηκαν να μαρινάρουν ωμά κρέατα κατά την διάρκεια των τελευταίων 10 λεπτών του μαγειρέματος
Σερβίρισμα
- Χρησιμοποιείτε πάντα καθαρά σερβίτσια και πιατέλες για τα μαγειρεμένα φαγητά.
- Μην αφήνετε τα μαγειρεμένα φαγητά σε θερμοκρασία δωματίου για περισσότερο από δυο ώρες.
- Πακετάρετε το φαγητό που θα πάρετε μαζί σας σε ένα μονωμένο δοχείο για να διατηρηθεί στην κατάλληλη θερμοκρασία. Μην αφήνετε τα σάντουιτς με κρέας, κοτόπουλο, αυγό, μαγιονέζα έξω από το ψυγείο.
- Σερβίρετε τα ζεστά φαγητά ζεστά (πάνω από 60 βαθμούς κελσίου - 140°F) και τα κρύα φαγητά κρύα (κάτω από 5 βαθμούς κελσίου 40°F).
Πώς να
χειριστείτε το φαγητό που μένει
- Φυλάξτε το μαγειρεμένο φαγητό μέσα σε 2 ώρες μετά το μαγείρεμα.Διαχωρίστε τις μεγάλες ποσότητες του φαγητού που μένει σε μικρότερες μερίδες και τοποθετείστε τις σε ρηχά δοχεία για να κρυώσουν γρήγορα.
- Ξαναζεστάνετε τα φαγητά αυτά στους 74 βαθμούς Κελσίου.
- Γράψτε έξω από το δοχείο που φυλάγεται το μαγειρεμένο φαγητό το είδος του και την ημερομηνία που φυλάγεται. Αν δεν σκοπεύετε να καταναλώσετε το φαγητό μέσα στις επόμενες 2 μέρες, φυλάξτε το απευθείας στην κατάψυξη.
Τροφικές
δηλητηριάσεις και υψηλές θερμοκρασίες
Τα φαγητά να είναι στην κατάλληλη θερμοκρασία, τα ζεστά φαγητά πάνω από τους 140°F (60°C) και τα κρύα φαγητά κάτω από τους 40°F(5°C)
Για τα ζεστά
Αν το φαγητό δεν φαγωθεί σε 2 ώρες, τότε το φαγητό πρέπει να φυλάγεται σε ρηχά δοχεία στο ψυγείο. Μετά μπορείτε να ζεστάνετε στην θερμοκρασία των 165°F (74°C)
Για τα κρύα
Αν τα κρύα φαγητά δεν φαγωθούν αμέσως μόλις βγουν από το ψυγείο τότε θα πρέπει να κρατηθούν στο ψυγείο.
Πετάξτε οποιοδήποτε φαγητό έμεινε εκτός ψυγείου για περισσότερο από 2 ώρες. Αν η θερμοκρασία είναι περισσότερο από 32°C τότε το φαγητό θα πρέπει να πεταχτεί σε 1 ώρα.
Στους μπουφέδες τα δοχεία πρέπει να είναι τοποθετημένα πάνω σε πάγο
Επίσης,
- Πλένετε τα χέρια σας συχνά (20 δευτερόλεπτα).
- Διατηρείτε δύο διαφορετικές σανίδες για το κόψιμο του κρέατος, πουλερικών, ψαριών, και διαφορετική για τα φρούτα / λαχανικά / ψωμί.
- Μαγειρεύετε τα φαγητά στην κατάλληλη θερμοκρασία. Τα βακτηρίδια καταστρέφονται όταν μαγειρεύονται στην κατάλληλη θερμοκρασία. Πλένετε το θερμόμετρο κάθε φορά που το χρησιμοποιείτε.
- Φυλάγετε τα τρόφιμα στο ψυγείο στους 40 °F (5°C)
Ένα θερμόμετρο ψυγείου πρέπει πάντα να υπάρχει στο ψυγείο.
Ενδεικτικές Οδηγίες από την ΕΟΚ για τις σανίδες τροφίμων:
Σανίδα Άσπρη και στο πλάι της σανίδας
χρωματικός κώδικας:
Πράσινο: ωμά λαχανικά / φρούτα για άμεση κατανάλωση
Καφέ: ωμά λαχανικά που θα ψηθούν (π.χ. μπιζέλια, πατάτες)
Κόκκινο: ωμό κρέας
Κίτρινο: Μαγειρεμένο κρέας
Άσπρο: Γαλακτοκομικά προϊόντα (για ψωμιά και τυροκομικά είδη)
Μπλε: ωμά ψάρια
Ελενη
Ανδρεου Γιωργακη Κλινική Διαιτολόγος,
RD, LD
Πηγή:
medNutrition
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου